ਨਵੀਂ ਦਿੱਲੀ : ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਜਿਹਾ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੀ ਹਰ ਇਨਸਾਨੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਸ਼ੀਕਾਵਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਵੀਂ ਕੋਸ਼ਿਕਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਥੇ ਮਸਲਸ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ 0.75 ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਹੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਯਾਨੀ ਕਿ ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਦਾ ਭਾਰ 80 ਕਿਲੋ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ 60 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਸੇ ਨਾ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨੀ ਹੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਜੋ ਲੋਕ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ 1-1.5 ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਐਕਸਪਰਟ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈ ਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੋ ਲੋਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਕਾਫੀ ਘੱਟ ਸੋਰਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਅੱਗੇ ਅਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੂਡ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿਚ ਦੱਸ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੋਈ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਟੋਫੂ- ਟੋਫੂ ਪਨੀਰ ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਇਆਬੀਨ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਇਆ ਪਨੀਰ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੌਧਿਆਂ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਸੋਰਸ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਪਨੀਰ ਦੀ ਥਾਂ ਟੋਫੂ ਦਾ ਵੀ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। 100 ਟੋਫੂ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 10-12 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮਾਰਕੀਟ ਵਿਚ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਫਲੇਵਰਡ ਟੋਫੂ ਦੀ ਥਾਂ ਪਲੇਨ ਟੋਫੂ ਦਾ ਵੀ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। Also Read : ਜੇ Whatsapp ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਹੋ ਐਡਮਿਨ ਤਾਂ ਜਾਣ ਲਓ ਇਹ ਗਲ੍ਹਾਂ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਜਾਣਾ ਪੈ ਸਕਦੈ ਜੇਲ
सम्बंधित ख़बरें
ਸੋਇਆ ਚੰਕ- ਸੋਇਆ ਚੰਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੋਇਆਵਰੀ ਨਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। 50 ਗ੍ਰਾਮ ਸੋਇਆ ਚੰਕ ਵਿਚ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਐਕਸਪਰਟ ਮੁਤਾਬਕ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਇਆਚੰਕ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਕਿਉਂਕਿ ਸੋਇਆ ਵਿਚ ਫਾਈਟੋਐਸਟ੍ਰੋਜੇਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਨੈਚੁਰਲ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਲੈਵਲ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਪਨੀਰ- ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਕਾਟੇਜ ਚੀਜ਼ ਨਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਨੀਰ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 18-20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੂਪ ਵਿਚ ਖਾਦਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਭੁਰਜੀ ਬਣਾ ਕੇ, ਸਬਜ਼ੀ ਬਣਾ ਕੇ, ਕੱਚਾ ਆਦਿ
ਮੂੰਗਫਲੀ- ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਿਚ ਹੈਲਦੀ ਫੈਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਾਫੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਦਾਣਿਆਂ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਟੇਸਟ ਵਿਚ ਵੀ ਕਾਫੀ ਚੰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੁਹੱਈਆ ਵੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮਾਰਕੀਟ ਵਿਚ ਮਿਲਣ ਵਾਲੀ ਪੈਕਡ ਪਨੀਰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਫ੍ਰੈਸ਼ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰੀਜ਼ਰਟਿਵ ਮਿਲਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਦਾਲਾਂ- ਦਾਲਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਕਾਫੀ ਚੰਗਾ ਸੋਰਸ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਦਾਲਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਪੀਲੀ ਜਾਂ ਹਰੀ ਦਾਲ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 8-9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਮੂੰਗ, ਅਰਹਰ ਅਤੇ ਚਨੇ ਦੀ ਦਾਲ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਛੋਲੇ- ਪਕੇ ਹੋਏ ਛੋਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 7.25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਛੋਲਿਆਂ ਦੀ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਚਾਵਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਾਫੀ ਸਵਾਦਿਸ਼ਟ ਵੀ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਛੋਲਿਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਮਿੱਥੀ ਹੋਈ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਹੀ ਕਰੋ ਕਿਉੰਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਦਹੀ- ਦਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਕਾਫੀ ਚੰਗਾ ਸੋਰਸ ਹੈ। ਇਹ ਨਾਰਮਲ ਦਹੀ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨਾਰਮਲ ਦਹੀ ਦੇ ਉਲਟ ਇਸ ਵਿਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12, ਆਇਓਡੀਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦਹੀ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬਦਾਮ- 28 ਗ੍ਰਾਮ ਬਦਾਮ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 14 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈਲਦੀ ਫੈਟ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਫਾਇਦਾ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਚੀਆ ਸੀਡ- ਚੀਆ ਸੀਡ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 28 ਗ੍ਰਾਮ ਚੀਆ ਸੀਡ ਵਿਚ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਰਿਸਰਚ ਮੁਤਾਬਕ ਇਹ ਰਾਤ ਦੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ 50 ਫੀਸਦੀ ਤੱਕ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਹਰੇ ਮਟਰ- ਸਰਦੀਆਂ ਦੇ ਮੌਸਮ ਵਿਚ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਹਰੇ ਮਟਰ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸੋਰਸ ਹਨ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮਟਰ ਦੇ ਦਾਣਿਆਂ ਵਿਚ 5.4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਚ ਵੀ ਇਹ ਕਾਫੀ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।